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  • Chelssie Li

食鹽利與弊及每天的上限


鹽的主要成份是鈉,對身體功能尤其重要,例如:

  • 維持細胞質量

  • 平衡細胞內與外的液體

  • 協助小腸吸收葡萄糖和氨基酸

  • 保持正常的肌肉和神經功能

  • 調整血壓


以現今的飲食習慣來說,缺鈉是極為罕見的。腹瀉、嘔吐或出汗過多而導至體重下降2%或以上都會引致鈉的流失。在這種情況下,含電解質的飲料 (如運動飲料) 能幫助補充失去的電解質。


相反來說,鈉含量超標是很常見的,而鹽是最大的攝取來源。



很多人都會說: 「我很少在食物中加鹽!」 其實在我們每日所攝取的總鹽分中,有75%已經隱藏著食品中


  • 調味料:例如醬油、番茄醬、燒烤醬、照燒醬、奶酪醬

  • 醃製食品

  • 醃肉(例如香腸,培根,火腿)

  • 某些乳製品,例如奶酪

  • 泡在鹽水的罐頭魚

  • 牛油 (含鹽份)

  • 碳酸飲料和運動飲料

  • 貝類,例大蝦,龍蝦,螃蟹,牡蠣

  • 罐裝烤豆

其中一些甚至吃起來完全沒有咸味的食物,例如:

  • 巧克力

  • 麵包

  • 含蘇打粉的烘焙食品(例如曲奇、煎餅、鬆餅)

  • 汽水


要注意的是,外出用膳或外帶食物較容易超標,一頓飯可佔一個成人建議每日攝取鈉的八成。



攝取過量鈉會有什麼後果?


長期過量攝取鈉會增加患上高血壓的風險,進而增加心血管系統的壓力。因此,患上心臟病或中風的風險增加。



每天我可以攝取多少鹽/鈉以至維持心血管健康?


為了預防患上心臟病的風險,澳洲的心臟基金會 (Heart Foundation) 建議我們每天鈉的攝取量不應超過2300毫克,而最好是每天少於1500毫克。 2300毫克的鈉相當於1茶匙的鹽,亦相等於兩個雙層芝士漢堡。



如果我出汗很多那怎麼辦?需要補充嗎?


其實我們的身體非常擅長於出汗後重新吸收鈉。出汗時所排出的鈉約有9成被重新吸收。


對於一些喜愛做運動的朋友, 想知道鍛鍊後排了多少汗, 可以運動前後都量一下體重, 若體重下降超過2%,才需要攝取額外的鈉。詳情可預約查詢




我該怎樣減少鹽的攝取量?


如前所述,減少吃外帶和加工食品的次數及數量是很好的開始。市面上的包裝食品是經過很多的加工程序,這些食物的鈉含量亦相對地增加。


為食物調味時,多使用天然香料調味(例如大蒜、洋蔥、蔥、香草、黃薑粉、生薑、辣椒、玉桂等),先嚐一嚐才決定加多少鹽。


要注意的一點是,我們舌頭味蕾的細胞需要大約6週才轉變。因此,適應新口味所花費的時間也需要6週。在最初的幾週內,您可能不習慣減鹽後食物的味道,但您會在不知不覺地適應新的口味!



我應該擔心蔬果中的天然鈉含量嗎?


不用!這含量極低,專注於減少上述的加工食品會為您帶來更多好處。



結論


鈉是飲食中不能少的電解質,但是現今我們過量攝取鈉的可能性比起缺乏更大。


在飲食中減少加工食品,減少吃外賣次數,並耐心等待味覺的改變!您的心血管負擔將會大大減輕。


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